Vitaminas: lo que debes saber (y 2)

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Si hace unos días os hablábamos de las vitaminas hidrosolubles (vitaminas del grupo B y la vitamina C) hoy hacemos un repaso a las vitaminas liposolubles, es decir, la vitamina A, la K, D y E. Suelen formar parte de los complementos vitamínicos que podemos encontrar en la farmacia y cumplen una gran cantidad de funciones.

VITAMINAS LIPOSOLUBLES

Vitamina A (retinol)

Esta vitamina puede tener varias formas químicas, entre ellas aquellas que conocemos como carotenioides y retinoides. Ejerce acciones muy variadas sobre distintos órganos y sistemas de nuestro organismo.

– La visión: la vitamina A es importantísima en este sentido. Participa en los procesos responsables de la visión en lugares poco iluminados, en la visión durante el día y de los colores.

– Piel: en forma de ácido retinoico (que encontramos en preparados cosméticos y dermatológicos), interviene en la diferenciación de los tejidos de la piel y regula su crecimiento y proliferación, favoreciendo su síntesis.

– Crecimiento: regula la actividad de cartílagos y por tanto en el crecimiento óseo.

– Reproducción: controlan procesos relacionados con los aparatos reproductores y hormonales claves en la reproducción.

– Defensas: la vitamina A regula la actividad de enzimas importantísimos de nuestras defensas.

Esta vitamina se encuentra en alimentos como los pescados, lácteos, en el hígado de animales y la yema de huevo. Además, vegetales como la zanahoria, el pimiento rojo, las espinacas o el albaricoque. Su deficiencia es de las más extendidas a nivel mundial y es la principal causa de ceguera en la infancia. También puede causar retraso en el crecimiento, baja resistencia a infecciones, infertilidad, etc.

 

Vitamina D

La vitamina D puede estar en forma de colecalciferol, que se sintetiza en la piel por acción de la radiación solar y el ergocalciferol que se forma por irradiación solar pero en los vegetales.

Esta vitamina cumple diversas funciones, sobretodo en aquellos procesos relacionados con el crecimiento óseo y el metabolismo del calcio en nuestro organismo. Así pues, en el intestino la vitamina D aumenta la absorción de calcio y fósforo, en el hueso va a estimular los procesos por los cuales nuestros huesos van creciendo y en el riñón, evitará las pérdidas excesivas de calcio y sobretodo fósforo.

La mayor fuente de vitamina D3 es a través de la síntesis cutánea, y más específicamente la mejor fuente a través de la alimentación son los hígados de los peces, aunque también se encuentra en el atún, los langostinos, la yema de huevo, y en menor medida las carnes, el queso, la leche y la mantequilla.

Un déficit de vitamina D conduce en los niños al raquitismo, que conlleva un retraso en la aparición de los dientes, deformidades de los huesos, debilidad en los músculos etc.. Ocurre en aquellos niños que no tienen contacto con la luz solar y que consumen dietas escasas en alimentos con vitamina D.

Vitamina E

La vitamina E es un potente antioxidante, que evita la oxidación celular y por tanto podría cumplir funciones antienvejecimiento. Se encuentra en mayor proporción en los aceites vegetales como el de germen de trigo, oliva, maíz y en los frutos secos. Las recomendaciones par esta vitamina se sitúan en 6 mg/día para los niños y niñas hasta los 4 años. El valor máximo de 17 mg/día se alcanza en el caso de la mujer en período de lactancia.

 

Vitamina K

Esta vitamina tiene sobertodo acción antihemorrágica, pues participa en los procesos de coagulación de la sangre. Se encuentra mayoritariamente en el té verde, las verduras y hortzlias, además de en aceites vegetales como la soja y en menor medida aceites de girasol y oliva. En alimentos de origen animal destaca el hígado, los huevos y los quesos.

Un aporte insuficiente puede causar problemas relacionados con hemorragias nasales, cutáneas, urinarias y digestivas.

 

Recomendaciones para la toma de complementos alimenticios.

Los complementos alimenticios tipo Supradyn o Pharmaton suelen incluir en su formulación todas las vitaminas, tanto hidrosolubles como liposolubles. Las primeras no generan casi ningún problema de absorción en un individuo sano. En cambio, las vitaminas liposolubles, como su propio nombre indica, necesitan de grasa para poder ser absorbidas correctamente. Por ello, es recomendable tomar un comprimido de estos suplementos durante el desayuno, y no en ayunas. Alimentos grasos como la leche, o una tostada con aceite y jamón ayudarán a que se absorban mejor y a reducir las molestias que puedan generar en el estómago.

 

Bibliografía

Nutrición Básica Humana. José M. Soriano del Castillo. Publicaciones Universidad de Valencia.

 

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