Vitaminas: lo que debes saber. (1)

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Las vitaminas son compuestos orgánicos, muy activos e imprescincibles para el mantenimiento de las funciones del metabolismo y para el crecimiento. Puesto que el cuerpo humano no es capaz de sintetizarlas en cantidad suficiente, debemos aportarlas a través de la dieta.

Las vitaminas se clasifican en función de su solubilidad, es decir: las solubles en agua (hidrosolubles) o las solubles en grasa, tipo aceite (liposolubles). A grandes rasgos se puede decir que las hidrosolubles se absorben en el intestino delgado y desde allí pasan a la sangre. Las liposolubles se absorben en diferentes tramos itnestinales, y pasan al sistema linfático y de ahí a la circulación general.

VITAMINAS HIDROSOLUBLES

Vitamina C o ácido ascórbico

Es una vitamina muy soluble en agua y que en contacto con el oxígeno del aire pudiendo llegar a perder sus propiedades como vitamina. Podemos encontrarla sobretodo en alimentos como las frutas (naranjas, kiwis, mandarinas, fresa), verduras y hortalizas (pimiento, col, brócoli, tomate) y también en alimentos procedentes de animales, como el hígado.

Sus funciones son variadísimas, entre otras actúa como defensa antioxidante del organismo, participa en la absorción de hierro de forma determinante, aumenta la movilidad de los glóbulos blancos y por tanto mejora las defensas, etc.

Deben ingerirse, como recomendación para la poblacióna dulta, 60 mg/día y prácticamente el doble para las personas fumadoras, 110 mg/día.

Complejo Vitamina B.

  • B1 o Tiamina: se sintetiza por microorganismos y vegetales. Se encuentra en el cerdo, los frutos secos, las legumbres, los huevos, cereales, pescado y leche y derivados. Hay que tener en cuenta que algunos pescados tienen compuestos que pueden destruirla y que las coles, por ejemplo, son capaces de inactivarla. 

Cumple funciones muy importantes en el metabolismo y a nivel de sistema nervioso.

Su aporte debe ser diario puesto que se elimina rápidamente por orina. Se recomienda ingerir 0,3 mg/día para los lactantes y 1,2 mg/día para los adultos desde los 16 a los 39 años.

  • B2 o Riboflavina: es una vitamina que se encuentra en vegetales y animales.Se absorbe en el duodeno y de ahí pasa a la sangre, donde se transporta al resto del organismo. Las mejores fuentes naturales son el hígado, los frutos secos, la yema de huevo, los lácteos y el pescado.

Una deficiencia severa de esta vitamina puede llevar a problemas como lesiones en la boca, dermatitis seborreica, anemia, retraso de crecimiento, etc.

Se recomienda una ingesta de 0,6 mg por cada 1000 kcal de media.

  • B3 o Niacina: es una vitamina que se sintetiza a partir de triptófano dietético. Se absorbe rápida y totalmente en el intestino delgado y de ahí pasa a la sangre, donde será utilizada por células como los glóbulos rojos y los hepatocitos (células del hígado). Sus fuentes mayoritarias son el hígado, los frutos secos, el pescado, las carnes, quesos curados y los crustáceos.

Es una vitamina que cumple funciones importantísimas en el metabolismo y la utilización de glucosa por parte de las células de nuestro organismo, y por tanto en la obtención de energía.

Se recomienda la ingesta de 6,6 mg por cada 1000 kcal ingeridas durante el día.

  • Vitamina B5 o Ácido Pantoténico: es una vitamina que interviene en muchas vías de nuestro metabolismo. Se absorbe en el intestino y de ahí pasa a la sangre, donde circula libre y cumple su función. 

La encontramos en casi todos los alimentos, pero sus fuentes mayoritarias son el hígado y riñones de aimales, además de los frutos secos y la yema de huevo.

  • Vitamina B6 o Piridoxina: la componen 6 partes e interviene también en muchas reacciones del metabolismo de los aminoácidos y por tanto, de las proteínas. Se absorbe en el yeyuno y se utiliza en órganos como el hígado, el cerebro y el riñón. 

Sus fuentes principales son de origen animal, como las vísceras, los pescados, el queso y los huevos, que contienen las mayores cantidades y además las formas que mejor se absorben.

  • Vitamina B8 o Biotina: la encontramos en tejidos de animales y vegetales, y también la producen las bacterias intestinales. Interviene en reacciones de nuestro metabolismo para la obtención de energía. 

Esta vitamina destaca en los frutos secos, la fresa y el fresón, el salmón, el aguacate y el platano, además de la yema de huevo.

  • Vitamina B9 o Ácido Fólico: vitamina de gran importancia porque actúa como coenzima con otras vitaminas, participando en la síntesis de proteínas nuevas y en su metabolismo. Además es necesaria en la producción de glóbulos rojos y en la síntesis del ADN, por lo que controla los factores de herencia. También aumenta el apetito y estimula la formación de los ácidos necesarios para la digestión.

La mejor fuente alimentaria es el hígado, pero también la encontramos en verduras y hortalizas, legumbres, frutos secos y algunas frutas.

Las recomendaciones se sitúan en 40 picogramos al día para los alctantes y 400 picogramos al día en el caso de la mujer embarazada a partir de la mitad del tiempo de gestación.

Su deficiencia puede generar defectos en el niño en formación, tales como el defecto en el tubo neuronal, por ello las mujeres embarazadas reciben suplementos prescritos por el ginecólogo.

  • Vitamina B12 o Cianocobalamina: es una vitamina con una estructura muycompleja, que  se absorbe en el íleon y que de ahí tras una serie de episodios pasa a la sangre, desde donde se dirigirá a otros órganos.

Esta vitamina tiene funciones fudnamentales para la síntesis de ADN, para la maduración de los glóbulos rojos y además interviene en muchas reacciones metabólicas, en varias de ellas junto al ácido fólico.

Se encuentra sólo en alimentos de origen animal, y destaca en pescados azules, mejillón y el hígado. También puede encontrarse en la yema de huevo, la leche y los derivados.

Hasta aquí el artículo de hoy, en el que os hemos hablado de las vitaminas hidrosolubles. La próxima entrada tratará sobre las vitaminas liposolubles (vitamina A, D, E, y K) y de los suplementos vitamínicos que encontramos en el mercado, tipo SUPRADYN o PHARMATON, además de la forma más correcta de utilizarlos.

Esperamos que os haya sido de utilidad! ;=)

BIBLIOGRAFÍA

Nutrición Básica Humana. José M. Soriano del Castillo. Publicaciones Universidad de Valencia.

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